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充分利用自由器材,讓增肌變得高效與全面


       現(xiàn)在健身房已經(jīng)備受推崇,相信大家已經(jīng)對健身房大部分器械有所了解了,尤其是鍛煉下肢力量的器械,今天小新給大家講解一下自由器材,現(xiàn)在科普時間到。

什么算是自由器材

用最通俗的話來講就是在健身房里你能夠隨意活動位置的器材,比如我們常見的啞鈴、杠桿、杠鈴片等等。

這些器材你都可以隨意移動,并且可以拿到屬于自己的“小天地”進(jìn)行鍛煉,這就是我們所說的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對它們的使用方法進(jìn)行簡單的介紹。


自由器材的應(yīng)用

啞鈴——自由器材之王,有著豐富的功能性,你可能看到過類似的文章寫著:“一套啞鈴幫助你訓(xùn)練全身,打造完美肌肉”。其實(shí)一點(diǎn)也不夸張,通過啞鈴可以鍛煉到肩部,胸部、背部、手臂以及負(fù)重進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練,幾乎涵蓋到全身上下所有我們常練的肌肉。

那通過啞鈴怎么進(jìn)行對應(yīng)部位的訓(xùn)練呢?

此次講解我們不在單獨(dú)的針對杠鈴做另外的講解,我們將會主要以啞鈴胸部鍛煉為例,進(jìn)行啞鈴與杠鈴的應(yīng)用說明。

自由器械的胸部訓(xùn)練應(yīng)用

一、啞鈴

動作要領(lǐng):

①準(zhǔn)備姿勢,坐在健身凳上,雙手拿起啞鈴垂直置于大腿上側(cè)。

②緩慢躺下的同時將啞鈴置于胸腔兩側(cè),大小臂彎曲,肘部內(nèi)斂。

③平躺時肩胛骨收緊并緊貼凳子保持不動,核心收緊。

④利用胸部力量使啞鈴向上移動,過程保護(hù)肩膀固定不定,不要前伸,容易造成肩部損傷。

平板臥推主要針對整個胸大肌進(jìn)行加強(qiáng),一般我們訓(xùn)練會針對胸部不同的位置的肌肉進(jìn)行加強(qiáng),如上胸明顯薄弱,我們可以通過調(diào)節(jié)健身凳傾斜程度進(jìn)行上斜臥推。

反之,下胸薄弱我進(jìn)行下斜臥推,自由調(diào)整。

如果胸部中縫以及胸外側(cè)寬度薄弱,可以通過啞鈴飛鳥進(jìn)行強(qiáng)化。

注意:在做啞鈴飛鳥時,大小臂在下降過程中始終有一個夾角,不要伸直,一般是135度左右,胸肌完全擴(kuò)展開來在進(jìn)行夾胸。


二、杠鈴

杠鈴臥推的動作要領(lǐng)跟啞鈴一樣,我這里不再重復(fù)介紹了。

唯一不同的是兩者在訓(xùn)練胸部中縫時,啞鈴可以進(jìn)行窄距臥推和啞鈴飛鳥來加強(qiáng),而杠鈴只能通過縮短握距來進(jìn)行加強(qiáng),由于杠桿過長不好控制,一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

另外杠鈴臥推時都會有專門的杠鈴架進(jìn)行輔助訓(xùn)練。我之所以把他歸于自由器械,是因?yàn)樵谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時運(yùn)動軌跡不像固定器械那么死板,如果感覺發(fā)力感不對時可以隨時調(diào)整。

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